불면증 증상, 치료, 예방 방법, 원인, 불면증에 좋은 음식

안녕하세요. 카미남입니다.

 

감기와 싸우기 시작한 지 어느덧 8일 차입니다.

어제는 기침이 심해서 2시간을 넘게 기침하다 새벽 4시가 넘어서 잠을 자게 되었네요.

불면증으로 잠을 못 잔 건 아니지만, 불면증으로 고생하시는 분들이 계실 것 같아요.

 

여러분과 함께 의학 정보를 공유하면 좋을 것 같아서 포스팅하게 되었습니다.

 

 

1. 불면증 정의

 

정상적인 수면을 취하지 못하며 하루 대부분의 시간을 각성 상태(뜬 눈)로 있거나, 잠을 자더라도 그 시간이 매우 부족한 증상을 통칭하는 말입니다.

오랜 기간 동안 깨어있어 피곤함에도 불구하고 제때 잠을 이루지 못하거나, 잠에 들어도 곧 깨어나는 증세가 흔합니다.

한마디로 말해서 자고 싶어도 잘 수 없는데, 그것이 병이 되어버린 것이지요.

 

2. 증상

 

1) 잠들기 어려움

 

2) 수면 유지의 어려움

 

밤이나 이른 아침에 자주 일어나고 다시 잠을 자는 데 어려움을 겪는 것을 포함합니다.

 

3) 너무 이른 기상

 

의도했던 것보다 일찍 일어나고 다시 잠들 수 없는 것을 포함합니다.

 

4) 회복되지 않는 수면

 

이것은 충분한 수면을 취했음에도 불구하고 피곤함과 상쾌함을 느끼지 못하는 것을 포함합니다.

 

5) 낮에 졸림

 

심지어 밤에 잠을 충분히 잔 후에도 낮 동안 과도하게 졸리거나 피곤함을 느끼는 것을 포함합니다.

 

6) 주간 자극성

 

이것은 낮 동안 쉽게 짜증이 나거나 성질이 급하다는 것을 포함하는데, 이것은 질 나쁜 수면의 결과일 수 있습니다.

 

7) 집중의 어려움

 

집중에 어려움을 겪는 것을 포함하는데, 이것 또한 수면 부족의 결과일 수 있습니다.

 

8) 기억력 문제

 

기억력에 대한 어려움을 수반하며, 이는 수면의 질이 좋지 않은 결과일 수 있습니다.

 

9) 불안감 또는 우울증 증가

 

불면증은 불안이나 우울증의 증상을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

 

10) 신체 증상

 

불면증은 또한 두통, 위 문제, 그리고 근육 긴장과 같은 신체적인 증상을 일으킬 수 있습니다.

 

3. 치료

 

1) 규칙적인 수면 루틴 설정하기

 

주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하세요.

이것은 여러분의 신체의 자연적인 ‘수면-기상 주기’ 조절에 도움을 줍니다.

 

2) 수면을 유도하는 환경 조성하기

 

침실이 어둡고, 조용하고 시원한지 확인합니다. 침대에서 전자 장치를 사용하지 마십시오.

 

3) 이완 기술을 연습하기

 

명상, 깊은 호흡, 그리고 점진적인 근육 이완과 같은 기술들은 잠자기 전에 마음과 몸을 진정시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

4) 카페인과 알코올 피하기

 

카페인은 여러분을 깨어있게 하는 반면, 알코올은 밤 늦게 여러분의 수면을 방해할 수 있습니다.

 

5) 낮잠 피하기

 

낮에 낮잠을 자는 것은 밤에 잠드는 당신의 능력을 방해할 수 있습니다.

 

6) 규칙적인 운동

 

운동은 수면의 질을 향상시킬 수 있지만, 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있기 때문에 취침 전에 너무 격렬한 운동은 피하세요.

 

7) 인지행동치료(CBT)

 

이것은 불면증의 원인이 될 수 있는 부정적인 사고 패턴과 행동을 식별하고 변화시키는 데 도움을 줄 수 있는 치료의 한 종류입니다.

 

8) 수면제

 

생활 방식이 바뀌거나 CBT가 불면증을 개선하지 못한다면, 의사가 수면제를 처방할 수도 있습니다. 그러나 이러한 방법은 단기적인 해결책과 의료 감독하에서만 사용해야 합니다.

 

9) 침술

 

이 대체 요법은 신체의 특정 지점을 자극함으로써 수면의 질을 올리는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

10) 수면 전문가와 상담

 

만약 여러분의 불면증이 심하거나 지속된다면, 근본적인 수면 장애를 진단하고 치료하는 것을 도울 수 있는 수면 전문가와 상담하는 것이 이로울 수 있습니다.

 

 

4. 불면증에 좋은 음식

 

1) 타르트 체리 주스

 

타르트 체리 주스는 수면 조절을 돕는 호르몬인 멜라토닌의 천연 공급원입니다. 잠자리에 들기 전에 타르트 체리 주스를 마시는 것은 수면의 질을 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다.

 

2) 아몬드

 

아몬드는 근육을 이완시키고 수면을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있는 마그네슘이 풍부합니다. 그것들은 또한 신체가 멜라토닌을 생산하도록 도울 수 있는 아미노산인 트립토판을 포함하고 있습니다.

 

3) 따뜻한 우유

 

따뜻한 우유는 오랫동안 수면을 촉진하는 전통적인 치료법이었습니다. 그것은 신체가 멜라토닌을 생산하도록 도울 수 있는 아미노산인 트립토판을 포함하고 있습니다.

 

4) 바나나

 

바나나에는 칼륨이 많이 들어 있어서 근육을 이완시키고 수면을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그것들은 또한 신체가 멜라토닌을 생산하도록 도울 수 있는 아미노산인 트립토판을 포함하고 있습니다.

 

5) 허브차

페퍼민트, 캐모마일, 루이보스티 :)

 

카모마일, 발레리안 루트, 그리고 패션플라워는 휴식을 촉진하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있는 허브차의 예입니다.

차는 또한 카페인이 없기 때문에 잠자기에 좋은 선택이 될 수 있습니다.

 

 

여러분 모두 평소 예방을 철저히 하셔서 늘 건강하시길 기원하겠습니다.

다음에 또 유용한 의학 정보를 정리하여 포스팅하겠습니다.

 

감사합니다.